Tatildeyken Bacak Gününü Atlamayın: Evde Alt Vücut Antrenmanı

Tatildeyken Bacak Gününü Atlamayın: Evde Alt Vücut Antrenmanı

Tatildeyken de Alt Vücut Antrenmanından Vazgeçemeyenler için Evde Bacak Hareketleri

Spor, sağlıklı bir yaşam için yapılması gereken aktivitelerin arasındadır. Vücudun ihtiyacına ve kişilerin bireysel tercihlerine göre çeşitlenen farklı antrenman modelleri, belli bölgeleri çalıştırmak için idealdir. Çeşitli sebeplerle gerçekleştirilen kısa veya uzun yürüyüşler ve ayakta durarak çalışma gibi durumlar, bacak kaslarının çalışmasına katkı sağlar. 

 

Yaz, tatil ve dinlenme dönemi olarak kabul edilir. Dolayısıyla bu mevsim hareketliliğin de azaldığı bir zaman dilimi hâline gelebilir. Fakat her hâl ve şartta sporunu aksatmayanlar, tatilde de alt vücut antrenmanı yapmaya özen gösterir. Bu anlamda yapılacak fitness bacak hareketleri, vücudunuzun hantal olmasını engeller ve yüksek tempolu şehir hayatına döndüğünüzde zorluk yaşamanıza mâni olur. Spor öncesi protein takviyesi de çok önemlidir. Doğru protein desteği size içinde bulunan bezelye proteini, pirinç proteini, beta alanine, l-arginine, bcaa, l-glutamine, guarana, kahve ve amino asitler ile kas kütlenizi artıracak ve kas yapımını güçlendirecek tüm takviyeleri bir arada sunar. 

Spor salonlarında, açık alanlarda, yazlıkta veya evde bacak kaslarınızı çalıştırmanıza yarayacak pek çok egzersiz bulunur. Bu alt vücut antrenmanı türlerini lunge, squat, yan plank, köprü pozisyonu ve kick şeklinde sıralamak mümkündür. 

Lunge

Türkçe karşılığı hamle olan bu egzersiz öne ve arkaya doğru yapılabilir, bacak ve kalça bölgesindeki geniş kas kütlelerini çalıştırmak için ideal bir egzersiz türüdür. Antrenmanlarınızı ikisini de kullanarak çeşitlendirebilirsiniz. Düşük seviyeden başlayıp zorlaştırarak ilerletebileceğiniz lunge egzersizi, tatil sürecinde bacaklarınızın fit görünmesine katkı sağlar. Bu hareketi yapmak için omuz genişliğinde açılan bacakların biri, olabildiğince öne atılır. Ardından bu bacak doksan derecelik bir açı oluşturacak kadar çömelinir. Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür ve diğer bacakla aynı hareket tekrarlanır. Lunge hareketi, ileri seviyede dambıl kullanılarak da yapılabilir. Ellere alınacak ağırlıklar kolların da aktif çalışmasına katkı sağlar.

Squat 

Türkçe karşılığı çömelme olan bu hareket, sık tercih edilen bir diğer alt vücut antrenmanıdır. Squat iki şekilde yapılır. Herhangi bir ağırlık kullanmadan arkaya doğru çömelme şeklinde yapılan bu hareket karın, kalça ve bacak kaslarının aktif bir biçimde çalıştırılmasına katkı sağlar. Başlangıç seviyesindeki kişiler, bu hareketi kesinlikle ağırlıksız yapmalıdır. Oturma pozisyonunu andıran squatta sonraki aşamalarda ağırlık da kullanılabilir.

Yan Plank 

Yan plank, bedenin kimi bölümlerini sıkılaştırmaya yarayan bir egzersizdir. Bu bölgeler arasında karın, kol, basen ve bacak kasları sayılabilir. Söz konusu egzersiz, mat üzerine yan şekilde uzanarak gerçekleştirilir. Hareketi yaparken sağ veya sol ayak ile dirsekten destek alarak havaya kalkmaya çalışılır. Ardından vücut 15 - 20 saniye sabit duracak şekilde bu pozisyonda beklenir. Plank yaparken bekleme süresi uzadıkça vücudun zorlanma seviyesi de artış gösterir. Bu sebeple başlangıç seviyesinde stabil bekleme süresi daha kısa olabilir. Egzersiz bitiminde 1 dakika gibi kısa bir süre boyunca vücut dinlendikten sonra çalıştırılmayan bölge için hareket tekrar edilir.

Tekme

Özellikle yakın dövüş sporlarında sıklıkla kullanılan bu hareket, alt vücut antrenmanı kapsamında da yoğun olarak tercih edilir. İngilizce kick şeklinde ifade edilen egzersiz öne, yana ve arkaya doğru yapılabilir. Hareket hem ayakta hem de mat üzerinde gerçekleştirilebilir. Arkaya tekme hareketinde dizler yere temas ettirilerek kol yardımıyla havada kalınır. Ardından ayaklardan biri geriye doğru 90 derecelik açıyla yukarı kaldırılır. Yukarı aşağı yönlü yapılacak bu hareket, belli bir sayının ardından diğer bacak için tekrarlanır. 

Haftada Kaç Gün Bacak Çalışılmalı?

Uzmanlar, bacak çalışma hareketlerinin kişilerin sağlık durumlarına göre haftada 2 kez ya da  daha fazla yapılabileceğini belirtir. Özellikle yeni başlayanların ve kas ya da eklem rahatsızlıkları olan kişilerin, egzersizlere birkaç gün ara vererek devam etmesi faydalı olur. Alt vücut antrenmanı yaptıktan sonra ara verme sürecinde Saf Athletics Re-load Mix 240 g ürününü kullanabilirsiniz. Toz formda olan bu karışım, vücudunuzun sıradaki antrenman için kısa sürede toparlanmasını sağlar.
Etiketler: alt vücut antrenmanı, bacak egzersizleri
Ağustos 18, 2022
Listeye dön
Çerez Kullanımı

İnternet sitemizden en verimli şekilde faydalanabilmeniz ve kullanıcı deneyiminizi geliştirebilmek için çerezler kullanıyoruz. Çerez kullanımını tercih etmiyorsanız tarayıcınızın ayarlarından çerezleri silebilir ya da engelleyebilirsiniz.