Makro ve mikro besinler nasıl hesaplanır?

Besinler iki gruba ayrılıyor:

• Makro besinler — enerji sağlayanlar: protein, karbonhidrat, yağ. Gram cinsinden ölçülüyor.
• Mikro besinler — enerji sağlamayan ama süreçlerin işlemesi için gereken vitamin ve mineraller. Miligram ya da mikrogram cinsinden.

Makroların kalori değeri

• Protein: 4 kcal/g
• Karbonhidrat: 4 kcal/g
• Yağ: 9 kcal/g

Yağın gram başına kalorisi iki kattan fazla — porsiyon kontrolünde bunun payı büyük.

Günlük kaloriyi hesaplamak

Kaba bir yaklaşım için: bazal metabolizma hızını (BMR) hesaplayıp aktivite katsayısıyla çarpmak. Çevrimiçi hesaplayıcılar bunu yapıyor.

Sonucu mutlak doğru saymamak gerekiyor: formüller tahmin veriyor, gerçek değer kişiden kişiye değişiyor. Asıl yöntem, iki hafta boyunca tutarlı bir alım sürdürüp kilo değişimine bakmak.

Makro dağılımı

Tek bir doğru dağılım yok. Hedefe göre değişiyor. Genel bir başlangıç noktası:

• Protein: 1,2-2,0 g/kg (antrenman yapıyorsan üst uca yakın)
• Yağ: toplam kalorinin %20-35'i
• Karbonhidrat: geri kalan

Sıralama önemli: önce protein sabitleniyor, sonra yağ, kalan kısmı karbonhidrat dolduruyor.

Mikro besinler nasıl karşılanır?

Tek tek takip etmek pratik değil. İşe yarayan yaklaşım çeşitlilik: farklı renkte sebze ve meyve, tam tahıllar, baklagiller, tohum ve kuruyemiş.

Bitkisel beslenenlerde takip gerektiren birkaç istisna var: B12 (takviye gerekiyor), D vitamini, demir ve omega-3.

Sayı saymak şart mı?

Hayır. Makro takibi belirli hedefleri olanlar için işe yarayan bir araç ama herkes için gerekli değil.

Takip yapmadan da işe yarayan basit bir çerçeve: her ana öğünde bir protein kaynağı, bir lif kaynağı ve bir yağ kaynağı bulundurmak.

Kalori takibi kaygı yaratıyorsa ya da yeme bozukluğu öykün varsa bu yöntem uygun değil; bir uzmanla çalışman gerekiyor.