Yediğimiz yiyeceklerin yararlarını en iyi şekilde almanın yolunu biliyor musunuz? Evet, yediğimiz temiz besinler, sebzeler, doğal kaynaklardan elde edilen yiyecekler tükettiğimizde, besinlerin faydalarını hücrelerimize iletmeyi başarıyoruz. Ancak yapılan araştırmalar, bazı besinleri kendi başına tüketmenin, bağırsaklarımız tarafından o besinin iyi emilmediğini göstermiştir. Başa geri dönelim, “besinlerin emilimi” derken neden bahsediyoruz?
Besinleri çiğnemeye başladığımız andan itibaren, vücudumuz besinleri doğru yerlere ulaştırmak üzere çalışmaya başlar. Vücudumuzun besinlerden en iyi şekilde yararlanabilmesi için, bazı besinleri diğer besinlerle eşleştirmek gerekir. Peki her besinden yeterince yediğimizi nasıl anlayacağız? Sandığımızdan zor bir konu değil! Besinleri dengeli porsiyonlamak ve renkli öğünler hazırlamak, işin sırrı. Uzmanlar, doğru yiyecek eşleştirmesini uygulamanın en kolay yolunun, renkli meyveler ve sebzeler, sağlıklı yağlar ve protein içeren çeşitli bir tabak yemek olduğunu belirtiyor.
Diyetisyenler tarafından önerilen ve araştırmalarda, besinlerin emilimi için bulunan en iyi 6 kombinasyonu sizler için sıraladık:
Kateşinler + C Vitamini
“Kateşinler” serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stresle savaşan antioksidanlardır. Çay seven biriyseniz, yaşadınız! Çayda çokça bulunan bu bileşikler, muhteşem antioksidan kaynaklarıdır. Oksidatif stres, Kalp hastalığı, romatoid artrit ve kanser gibi kronik hastalıklara yol açabilir. Çay sevenleri hemen heycanlandırmadan; kateşinleri tek başına tüketmek, maalesef biyoyararlanım için işe yaramıyor. Bağışıklığımız için olmazsa olmaz, kollajen sentezinde kullanılan C vitamini, kateşinlerin sindirimi için gerekli asidik ortamı hazırlayıp kateşinlerin yapısının bozulmasını önler, böylece kateşinlerin emilimini bağırsaklarımızda optimize eder ve vücudumuzun antioksidanlardan en iyi şekilde yararlanmasını sağlar.
En iyi yiyecek eşleştirmeleri: C vitamininden zengin meyveler ile demlenmiş çay, veya çay bazlı bir smoothie. Limon suyu ve çayın klasik kombinasyonu, mükemmel bir örnek olarak sayılır. Her zaman limonu taze kullanmak en iyi sonucu verir! Sevdiğiniz C vitamini deposu bir meyveyle matcha çayı da hazırlayabilirsiniz!
C Vitamini + Bitki Bazlı Demir Kaynağı
C Vitamini; fasulye, mercimek, fındık, tohumlar ve ıspanak gibi yüksek bitkisel demir içeren yiyeceklerin emiliminde de büyük rol oynar. Vücudumuz hormon yapmak ve kanda oksijeni taşımak için demire ihtiyaç duyar. Bitki bazlı yiyeceklerde bulunan demirin sindirimi için C Vitamini, çözünülebilir bir ağ yaratıp doğru ortamı sağlar ve emilimi arttırır.
En iyi yiyecek eşleştirmeleri: Mercimek çorbasına limon sıkmak, humus ile çiğ renkli biber tüketmek, renkli biberler ve siyah fasuyleyle hazırlanan Meksika yemeği; chili con carne!
Kalsiyum + D Vitamini
Kalsiyumun kemik sağlığı için çok önemli olduğunu hepimiz biliyoruz. Ancak sadece kalsiyum tüketmek (mesela süt) bağırsaklarımızın kalsiyumu doğru sindirmesi için yeterli değil. D Vitamini ile beraber tüketmek, kalsiyumun biyoyararlanımı için en iyi seçenek! Araştırmalar, yeterli D vitamini ile eşleştirilmediğinde, kalsiyumun yalnızca %10-15’inin emilebildiğini göstermiştir.
D vitamini yağda çözündüğü için, yağ dokumuzda uzunca depolanır. Sonuç olarak vücudumuzda her zaman bir miktar D vitamini bulunur, sürekli kalsiyum ve D Vitamininden zengin yiyecekleri beraber tüketmeniz gerekmez. Ancak gün içinde D vitamininden ve Kalsiyumdan zengin yiyecekleri tükettiğinize dikkat etmek çok önemlidir.
En iyi yiyecek eşleştirmeleri: D vitamininden zengin balıklar (somon, ton balığı) ile kalsiyum açısından zengin turpgiller (brokoli veya pancar, şalgam suyu). Bu kombinasyonlardan bahsetmişken, kalsiyumdan zengin süt ve yoğurt tüketmek önemlidir; D vitamini takviyeli bitki bazlı sütleri de kullanabilirsiniz!
D Vitamini + Magnezyum
Araştırmalar, D vitamininin ayrıca, hücre onarımı ve kalp atış hızını kontrol altına almak gibi görevleri olan bir mineral olan magnezyumun bağırsaktan emilimini arttırdığını açıklıyor. Hatta, durum karşılıklı! Magnezyum da D Vitamini sentezi için önemli bir faktördür.
En iyi yiyecek eşleştirmeleri: Somonlu ve kabak çekirdekli salata, mantar sote ile kaju
Karbonhidratlar + Protein
Yiyeceklerin emilimini iyileştirmek, işleri yavaşlatmakla ilgilidir. Tokluk, enerji ve egzersiz sonra iyileşme için önemli bir kombinasyon olan “karbonhidrat ve proteinler”in beraber tüketilmesi, işleri yavaşlatır. Nasıl mı? Sebze ve meyveler dahil olmak üzere, vücudunuz karbonhidrat tükettiğinde bunlar glikoza dönüşür; vücudun ana enerji kaynağı. Doğal olarak, kan şekeri seviyemiz çok hızlı artar ve kan şekerinin yükselmesine neden olur. Zamanla bu durum, insülin direncine ve yüksek kan şekeri seviyelerine yol açarak prediyabet ve diyabet riskini arttırır.
Proteinler karbonhidratlardan daha yavaş parçalanır. Karbonhidratlarla beraber tüketmek, onların da daha yavaş parçalanmasını sağlar ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur.
En iyi yiyecek eşleştirmeleri: yulaf ezmeli omlet, protein tozu ile yulaf ezmesi, elma dilimleri ve fıstık ezmesi. (Amaç rafine edilmiş şeker yerine, kommplex karbonhidratları doymuş yağ oranı düşük protein ile eşleştirmek)
Kurkumin + Piperin
Bir dergideki bilimsel bir incelemeye göre, zerdeçaldaki ana bileşik olan kurkumin, bomba antioksidan ve antienflamatuvar özelliklere sahiptir. Ancak çaydaki kateşinler gibi, kendi başına tüketildiğinde iyi bir şekilde emilemiyor. Bunun nedeni çok hızlı metabolize olması ve vücut tarafından hızlıca atılmasıdır. Karışıma karabiber eklemek, karabiberin ana bileşiği olan piperinin kurkumin ile birleştiğinde, zerdeçalın emilimini %2000 arttırıyor. Piperine, kurkuminin bağırsak zarından geçmesine ve kan dolaşımına geçmesine yardımcı olarak emilimi arttırdığı araştırmalarda bulunmuş.
En iyi yiyecek eşleştirmeleri: zeytinyağda sotelenmiş sebzelerin üzerine karabiber ve zerdeçal, yumurtaya zerdeçal ve karabiber eklemek, çorbalara eklemek veya zedeçallı altın süt
